▷ Vegetarische & vegane Schwangerschaft: Geht das?

Vegetarische & vegane Ernährung in der Schwangerschaft

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Du bekommst ein Baby und fragst Dich nun, ob Deine vegetarische oder vegane Lebensweise auch in der Schwangerschaft möglich ist? Kurze Antwort: Ja! Es gibt allerdings ein paar Punkte zu beachten, die wir Dir in diesem Blogartikel vorstellen. 

Worauf bei veganer/vegetarischer Ernährung in der Schwangerschaft achten?

3,2 Prozent in Deutschland leben vegan — Vegetarierer:innen machen sogar einen Anteil von 4,4 Prozent aus. Die Zahl der Menschen, die auf den Konsum von Fleisch oder tierischen Produkten verzichten, steigt in den letzten Jahren immer weiter an. Logisch, dass es auch Schwangere gibt, die sich vegan oder vegetarisch ernähren.

Bist Du schwanger oder stillst Du Dein Baby, hat Deine eigene Ernährung eine zusätzliche Verantwortung: Nicht nur Dein Körper wird versorgt, sondern auch der Deines Babys. Bei einer veganen oder vegetarischen Schwangerschaft ist es jetzt umso wichtiger, einen guten Überblick zu haben, ob man alle relevanten Vitamine und Mineralien aufnimmt.

Grundsätzlich gilt:

  • Dein Bedarf ändert sich als Schwangere: Von einigen Vitaminen und Spurenelementen benötigst Du nun mehr, um Dein Baby zu versorgen.
  • Jeder Mensch ist unterschiedlich: Nur weil es grundsätzlich heißt, Vegetarier:innen oder Veganer:innen hätten einen Eisenmangel, muss das nicht auf Dich zutreffen. Eine Blutuntersuchung gibt Dir mehr Aufschluss darüber, was Du tatsächlich benötigst.
  • Sprich immer mit einer ärztlichen Fachperson darüber, wenn Du eine vegetarische oder vegane Schwangerschaft planst. Alternativ kannst Du Dich an eine:n Ernährungsberater:in wenden.

Nicht immer ist es leicht, die Ernährung ideal anzupassen. Als Ergänzung könnten Dir unsere veganen Kinderwunsch-Vitamine helfen: Sie enthalten beispielsweise Vitamin B12 und andere wichtige Vitamine für Veganer:innen und Vegetarier:innen. 

Vegane Schwangerschafts-Vitamine!

Jenny und Lisa fühlen lieben unsere veganen Formeln. Neben Vitamin B12, Folsäure und weiteren Inhaltsstoffen stammt das Omega-3 aus Algenöl.

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Vorteile einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft

  • Du schonst die Umwelt: Eine vegetarische Mahlzeit ist dreimal weniger klimaschädlich als ein Essen mit Fleisch.
  • Du befasst Dich intensiver mit Ernährung: Als vegetarisch oder vegan lebender Mensch hast Du wahrscheinlich mehr Wissen zu einer optimalen Ernährungsweise.
  • Du bist wahrscheinlich gesünder: Mehrere Studien konnten bei Veganer:innen und Vegetarier:innen eine ausgewogenere Nährstoffaufnahme feststellen. Außerdem schützt Du Dich und Dein Baby vor Antibiotika und Hormonrückständen, die in Fleisch, das nicht Bio-Qualität entspricht, enthalten sein können. 

Vitamine bei veganer Schwangerschaft

Hier findest Du eine Übersicht über die Vitamine, die bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung nicht fehlen dürfen, wenn Du schwanger bist:

Folsäure

Wie für alle Schwangere ist Folsäure auch für vegane oder vegetarische Schwangere ein sehr relevantes Vitamin. Dein Baby profitiert von dem B-Vitamin besonders im ersten Trimester der Schwangerschaft. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Folsäureaufnahme von 800 μg schon vor der Schwangerschaft. Da halten unsere BabyFORTE® FolsäurePlus Kapseln locker mit: Vegan, mit 800 μg Folsäure und vielen weiteren wichtigen Inhaltsstoffen.

Folsäure ist besonders stark in grünem Blattgemüse wie Spinat oder Feldsalat enthalten. Welche Lebensmittel sonst noch folatreich sind und welche Funktion Folsäure für Dein ungeborenes Kind hat, findest Du in diesem Blogartikel >> Folsäure in der Schwangerschaft — Was du wissen solltest!.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein Nährstoff, der insbesondere in Fleisch oder tierischen Produkten enthalten ist. Beschränkst Du diese oder verzichtest ganz auf sie, ist es schwieriger, dem Vitamin B12-Bedarf gerecht zu werden.

Aber wie viel Vitamin B12 sollten vegan lebende Schwangere zu sich nehmen? Schwangeren wird eine Aufnahme von 4,5 μg pro Tag empfohlen — da der Vitamin B12 Speicher bei Dir als Vegetarierin oder Veganerin möglicherweise noch leerer ist, wird in Einzelfällen noch mehr benötigt. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht sich außerdem dafür aus, bei einer veganen Ernährung Vitamin B12 zu supplementieren, um den Bedarf in der Schwangerschaft zu decken. So werden Schäden der Kindesentwicklung vorgebeugt, die durch einen Vitamin-B12-Mangel eintreten können. 

Frag aber immer eine ärztliche Fachperson, wie viel Vitamin B12 Du selbst aufnehmen solltest.

Vitamin D

Bei dem Sonnenvitamin Vitamin D herrscht in unseren Breitengraden generell ein weit verbreiteter Mangel vor. Während der Schwangerschaft steigt auch hier der Bedarf an. Weil Vitamin D neben dem Sonnenlicht vor allem über tierische Lebensmittel aufgenommen wird, ist bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung die achtsame Aufnahme wichtig.

Pflanzliches Vitamin D findest Du zum Beispiel in Avocados, Pilzen und Kakao — aber auch nur in kleinen Mengen.

Wusstest Du das schon?

Die BabyFORTE® Folsäure + Omega-3 Kapseln enthalten wichtige Vitamine für die Schwangerschaft und sind komplett vegan. So kannst Du auch als Veganerin oder Vegetarierin Vitamin B12, Folsäure, Vitamin D und viele weitere Inhaltsstoffe zu Dir nehmen.

Mineralstoffe und Spurenelemente bei veganer Schwangerschaft

In der Schwangerschaft als Veganerin oder Vegetarierin solltest Du auf diese Mineralien achten:

Jod

Jod ist auch dann schwer aufzunehmen, wenn man bereits auf eine ausgewogene Ernährung achtet. Die DGE empfiehlt deshalb die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln während der Schwangerschaft.

Weil für Veganerinnen Fisch und Milch, die sonst viel Jod enthalten, nicht in Frage kommen, müssen pflanzliche Alternativen her. Die Nori-Alge eignet sich gut dafür: Sie hat einen hohen Jod-Gehalt und ist vegan. 

Aber Achtung! Dauerhaft solltest Du Jod nicht über Algen aufnehmen: Die Jodkonzentration ist so hoch, dass eine Überdosierung entstehen kann. 

Aus diesem Grund spricht sich die DGE dafür aus, maximal ein Gramm Alge pro Tag zu verzehren. Isst Du nur einmal wöchentlich Algen, kann natürlich die Menge entsprechend aufgestockt werden.

Wenn Du kein Fleisch, aber Fisch essen solltest, vermeide allerdings rohen Fisch wie Sushi. Dieser ist komplett Tabu während der Schwangerschaft. Wieso das so ist, kannst Du hier nachlesen >> Überblick: Welche Lebensmittel darf man in der Schwangerschaft nicht essen?

Wann sollte man Jod vermeiden?

Frauen, die eine akute Schilddrüsenüberfunktion haben, sollten kein zusätzliches Jod aufnehmen. Kläre deshalb immer mit einem Arzt oder einer Ärztin ab, ob Du speziell mehr Jod in der Schwangerschaft zu Dir nehmen solltest.

Für Frauen, die kein Jod aufnehmen dürfen, haben wir unsere Produkte BabyFORTE® FolsäurePlus ohne Jod und BabyFORTE® Folsäure + Omega-3 ohne Jod entwickelt.

Kalzium

Da Kalzium besonders viel in Milch und Milchprodukten zu finden ist, liegt bei manchen Veganerinnen ein Kalziummangel vor. 100 Gramm Kalzium pro Tag ist der Richtwert für den Bedarf, den die DGE empfiehlt. Du kannst probieren, ihn mit mit diesen Lebensmitteln zu decken:

  • Pak Choi,
  • Mandeln,
  • Sojabohnen,
  • Brokkoli,
  • Kohl,
  • Feigen.

Zink

Als Spurenelement trägt Zink zum Beispiel zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen kognitiven Funktion bei. Vegane oder vegetarische Ernährung kann mitunter zu einer Unterversorgung führen, daher ist eine Nahrungsergänzung ratsam

Vegane Lebensmittel mit Zink sind beispielsweise:

  • Soja,
  • Pastinaken,
  • Feldsalat,
  • Grünkohl,
  • Nüsse,
  • Körner.

Wie wichtig ist Eisen als vegane Schwangere?

Eisen ist ohne Frage ein wichtiges Spurenelement. Der Bedarf steig in der Schwangerschaft stark an. Bei einer tierlosen Ernährung entsteht schneller ein Eisenmangel. Aber Achtung: Bei einer Überdosierung kann es zu Nebenwirkungen kommen. Deshalb solltest Du Eisen nur bei einem Mangel supplementieren.

Tipp: Blutbild untersuchen lassen

Auch wenn Du ein gutes Gefühl bei Deiner Ernährung haben solltest: Du gehst immer auf Nummer sicher, wenn Du regelmäßig ein Blutbild machen lässt. Die Blutanalyse zeigt genau an, wie es um Deine Vitamin- und Mineralversorgung steht. 

So können Mängel frühzeitig erkannt werden und Dein Baby hat die optimalen Voraussetzungen, um sicher in Deinem Körper heranzuwachsen.

Unsere Expertin

* Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
* Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei.
* Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei

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* Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei