Richtige Ernährung im Zyklus

Warum auf den Zyklus bei der Ernährung achten?

Vielleicht fragst Du Dich: „Wieso sollte man alle paar Wochen seine Ernährung gemäß des eigenen Zyklus umstellen?”

Eine berechtigte Frage, denn auf den ersten Blick hört sich das nach ziemlich viel Arbeit an. Dabei geht es bei der zyklischen Ernährung nicht um eine radikale Umstellung ― sondern manche Komponente rutschen lediglich je nach Phase mehr in den Fokus. 

Das hat viele Vorteile: Über die vier Zyklusphasen hinweg wird Dein Körper mit den jeweils wichtigen Nährstoffen versorgt. 

Welche Nährstoffe sind für den Zyklus wichtig?

Mit einer gesunden Ernährung voll mit Obst, Gemüse, vielen Antioxidantien, Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten legst Du bereits einen wertvollen Grundstein für Deinen Zyklus. 

Dann gibt es je nach Zyklusphase andere Nährstoffe, auf die Du Deinen Fokus ausrichten solltest, die wir Dir nun vorstellen möchten.

Wenn Du ein Baby planst, ist es zudem eine gute Idee, rechtzeitig auf die Versorgung mit den richtigen Vitaminen und Mineralien zu achten. BabyFORTE® Kinderwunsch ist prall gefüllt mit den Inhaltsstoffen, die in dieser besonderen Phase wirklich wichtig sind.

Einfluss der Ernährung auf den Zyklus

Der Zyklus der Frau wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Maßgeblich entscheidend sind die Hormone ― diese werden wiederum von anderen Einflüssen gesteuert. Stress, Bewegung, genetische Voraussetzungen und eben auch die Ernährung sind nur ein paar wenige Beispiele dafür.

Sind die Hormone aus dem Gleichgewicht geraten, kann das unter anderem die Ursache für einen unregelmäßigen Zyklus sein. 

Ernährung in der Menstruationsphase

In der Menstruationsphase wird die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen und die Menstruationsblutung setzt ein. Möchtest Du mehr zum Zyklus im Detail wissen? Hier geht es zum Blogartikel >> Welche Zykluslänge ist normal?

Während der Periode ist Dein Hormonspiegel insgesamt niedrig. Diese Nährstoffe sind deshalb wichtig für Deinen Körper im sogenannten „Winter” des Zyklus:

• Eisen
• Vitamin C
• Essenzielle Fettsäuren
• Vitamin A
• Magnesium

Eisen ist deshalb relevant, weil Du eisenhaltiges Blut während der Periode verlierst. In jedem Zyklus kommt es zu einem Verlust von 15 bis 30 Milligramm Eisen. Damit Du diesen Verlust ausgleichen kannst, sind folgende Top-Eisen-Lieferanten empfehlenswert:

• Samen,
• Fleisch,
• Rote Beete,
• Spinat,
• Hülsenfrüchte,
• Haferflocken.

Vitamin C ist ein essenzieller Inhaltsstoff während der Menstruation, weil er für die Aufnahme von Eisen wichtig ist. Vitamin C findest Du zum Beispiel in schwarzen Johannisbeeren, Petersilie oder die klassischen Zitrusfrüchten. 

Gesunde Fette stecken besonders in pflanzlichen Produkten wie Nüssen, Leinsamen und Pflanzenölen. Wurzel- und Knollengemüse ist ebenso ein guter Lieferant für gesunde Fette. 

Vitamin A trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei und steckt in allen orangen, grünen und roten Obst- und Gemüsesorten, also zum Beispiel in:

• Kürbis,
• Möhren,
• Mais,
• Paprika,
• Tomaten,
• Grünkohl.

Du kennst das bestimmt: Während der Periode hast Du plötzlich eine unbeschreibliche Lust auf Süßes. Das ist alles, aber kein Zufall. Dein Körper teilt Dir nämlich mit, was er jetzt benötigt! 

Wenn Du während der Periode Heißhunger auf Schokolade hast, kann es an dem Kakaoanteil liegen, den Schokolade, insbesondere zartbittere Sorten, hat. In Kakao befindet sich auch Magnesium, welches zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt.

Viel Magnesium ist enthalten in:

• reinem Kakaopulver,
• Cashewnüssen,
• Rosenkohl,
• Spinat,
• Haferflocken.

Ernährung in der Follikelphase

Wenn Du einen Kinderwunsch hast, ist gerade der Verlauf der Follikelphase relevant für Dich. 

Denn: Mit der Follikelphase gehst Du in den „Frühling” des Zyklus über. Die Gebärmutterschleimhaut wird erneut langsam aufgebaut, das Hormon FSH sorgt dafür, dass neue Eizellen in den Eierstöcken heranreifen und der Östrogenanteil steig wieder. 

Wichtig für diese Zyklusphase sind:

• Proteine,
• Probiotische Lebensmittel,
• Folsäure.

Proteine sind etwa in Hülsenfrüchten, Nüssen, Käse, Fleisch und Fisch enthalten. 

Probiotische Lebensmittel sind gegärt oder fermentiert. So enthalten sie wertvolle Darmbakterien. Sauerkraut, Kombucha oder Kimchi bieten jetzt eine gute Abwechslung für Deine Ernährung im Zyklus. 

Folsäure ist nun ebenso ein heiß begehrter Stoff für Deinen Körper. Das B-Vitamin findest Du in grünem Blattgemüse, Nüssen oder den eben schon erwähnten Hülsenfrüchten. In BabyFORTE® FolsäurePlus befindet sich sogar 800 μg Folsäure pro Tagesportion.

Ernährung in der Ovulationsphase

Die Zeit des Eisprungs, auch Ovulationsphase und „Sommer des Zyklus”  genannt, benötigt besonders viele:

• Antioxidantien,
• Ballaststoffe
• und Calcium.

Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Saaten und Nüsse sind jetzt stärker im Fokus. Versuche in dieser Zyklusphase Fleisch und Milchprodukte eher zu vermeiden, da zu viele Produkte tierischen Ursprungs mit Periodenbeschwerden zusammenhängen können. Stattdessen sind Haferflocken, Kichererbsen, Brokkoli, Spinat und Nüsse geeignete Lebensmittel.

Ernährung in der Lutealphase 

Die Lutealphase trägt nicht umsonst den Spitznamen „Herbst des Zyklus”: Nach dem letzten, insbesondere hormonellen Hoch der Eisprungphase sinkt der Östrogenanteil wieder. Oftmals ist die vierte Zyklusphase der Startpunkt für PMS.

B-Vitamine wie Folsäure tragen jetzt dazu bei, Müdigkeit zu verringern, da sie mit der Entstehung der Botenstoffe Serotonin und Dopamin zusammenhängen. Haferflocken, Roggenbrot und grünes Blattgemüse wie Spinat ergänzen die Ernährung jetzt optimal. 

Omega-3-Fettsäuren findest Du in Linsen, Vollkorn und grünem Gemüse. 

B-Vitamine wie Folsäure und Omega-3 findest Du auch in unserem Kombi-Produkt BabyFORTE® Folsäure + Omega-3. 

Übrigens: Auch die Heißhungerattacken in der Lutealphase sind kein Zufall. Dein Körper benötigt jetzt mehr Energie als noch in der Eisprungphase, weswegen Du von kalorienarmer Ernährung in diesem Zyklusabschnitt absehen solltest.

Mehr Tipps zum Zyklustracken findest Du hier  >> 8 Methoden zum Zyklus tracken.

Schädliche Lebensmittel für den Zyklus 

Auch wenn der Heißhunger auf Schokolade während der Periode nicht von ungefähr kommt, ist es nicht gesund, wenn Du auf Dauer Gelüsten nach Schokolade, Junkfood oder ähnlichen Lebensmittel nachgibst. 

Diese Lebensmittel bei Kinderwunsch sollten im Sinne des Zyklus vermieden bzw. nur in Maßen aufgenommen werden:

• Fertigprodukte und Junkfood: Das Problem ist hier das viele Salz und der viele Zucker, der in den meisten dieser Produkte enthalten ist. Gehärtete Fette und gesättigte Fettsäuren sind ebenso schädlich, die oftmals in dieser Nahrung vorzufinden sind.
  Denn: Sie können für Entzündungen im Körper sorgen und Beschwerden während der Menstruation verschlimmern.
• Zucker und Weißmehl: Vom Zucker war gerade schon die Rede und ähnlich verhält es sich mit Weißmehl. Der Blutzuckerspiegel sinkt und steigt dadurch rapide, wodurch Heißhunger schneller entsteht.
• Koffein: Dein geliebter Kaffee könnte ebenso ein Grund dafür sein, weswegen Dein Zyklus unregelmäßig ist. Das Koffein darin kann die Blutgefäße verengen und den Blutdruck erhöhen. Menstruationsbeschwerden können von Koffein verstärkt werden.
• Alkohol: Durch Alkohol können PMS-Symptome, die für einige Frauen ohnehin schon schlimm sind, , noch weiter verschlimmert werden. Versuche während der Lutealphase und der Menstruation auf Alkohol zu verzichten.
• Tierische Produkte: Du brauchst nicht vollständig auf Fleisch, Fisch und Milch zu verzichten, aber versuche auf einen bewussten Konsum zu achten. Leider enthält Fleisch durch moderne Aufzuchtverfahren oft zugeführte Hormone, die natürlich Deinen Spiegel aus dem Gleichgewicht bringen.

Ein reduzierter Konsum wäre also ein erster Anfang ― und bestenfalls achtest Du dabei auf Bio-Qualität.

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