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Gibt es Gymnastikübungen für Schwangere?

Schwangerschaftsgymnastik – Wohlbefinden und Gesundheit auf dem Weg zur Geburt

schwangerschaftsgymnastikIn der Schwangerschaft können bestimmte Körperbewegungen schwerer fallen als vorher. Andere Bewegungen oder Sportarten können Dir oder Deinem heranwachsenden Leben schaden. Durch die Gewichtszunahme und den wachsenden Bauch wird die Beweglichkeit oft eingeschränkt. Um Fehlhaltungen und Verspannungen vorzubeugen, empfehlen wir Dir Dehn- und Entspannungsübungen. Diese fördern nicht nur den Erhalt der Geschmeidigkeit Deines Körpers, sondern verbessern zusätzlich Deine Atmung und Blutzirkulation. Auch Krämpfe, Rücken- oder Kopfschmerzen können mit einer durch Dehnungsübungen korrigierten Körperhaltung vermieden werden. Durch regelmäßige Bewegung versorgst Du Dein Baby verstärkt mit Sauerstoff.

Wann beginne ich mit der Schwangerschaftsgymnastik?

Je früher desto besser, aber besser spät als nie! Im Idealfall beginnst Du mit der Schwangerschaftsgymnastik, sobald Du von Deiner Schwangerschaft erfahren hast. Doch auch wenn Du später oder sogar erst gegen Ende der Schwangerschaft damit startest, können Gymnastikübungen von großem Nutzen sein. Neben Angeboten in Geburtsvorbereitungskursen, gibt es eine Reihe ungefährlicher, hilfreicher Übungen, die Du ganz leicht Zuhause durchführen kannst.

Schwangerschaftsgymnastik – Die Übungen für Zuhause

Hinweis:

Viele Übungen werden sitzend oder liegend auf dem Boden ausgeführt. Es ist daher sinnvoll, eine Gymnastikmatte parat zu haben. Weiterhin ist die Anschaffung eines Gymnastikballs zu empfehlen.

Für Dein Herz-Kreislaufsystem

In der Schwangerschaft arbeitet Dein Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren, denn es muss 1,5 bis 2 Liter mehr Blut durch den Körper pumpen. Neben zu niedrigem Blutdruck leiden viele Frauen beispielsweise unter Wassereinlagerungen. Um diesen Beschwerden entgegen zu wirken, ist es sinnvoll, das Herz-Kreislauf-System gezielt zu unterstützen. Ideal zur Unterstützung dieses beanspruchten Systems sind Schwimmen, Wassergymnastik, ausgiebige Spaziergänge, Bauchtanz und Radfahren. Zuhause kannst Du folgende Übungen ausführen:

  • Übung Nr. 1: Förderung der Durchblutung
    1. Setz Dich mit ausgestreckten Beinen und dem Rücken an die Wand gelehnt auf den Boden.
    2. Kreise Deine Füße erst linksherum, dann in die Gegenrichtung.
    3. Strecke Deine Fußspitzen und ziehen Deine Füße wieder an.
    4. Beuge und strecke Deine Zehen abwechselnd.
    5. Abschließend lockere Deine Füße.
  • Tipp! Führe die Übung zehn Mal durch, um Deine Durchblutung bestmöglich zu fördern
  • Übung Nr. 2: Unterstützung des Blutflusses im Unterleib
    1. Kreise Dein Becken sanft in beide Richtungen oder
    2. Kippe Dein Becken mit Gefühl erst nach vorn, dann nach hinten und anschließend nach links und rechts.
  • Übung Nr. 3: Förderung der Blutzirkulation mit dem Gymnastikball
    1. Setz Dich bequem auf den Gymnastikball und wippe sanft auf und ab, so dass die Arme dabei seitlich mitschwingen und die Gesäßmuskeln angespannt sind.
    2. Anschließend bleib in einer aufrechten Haltung sitzen und kreise Dein Becken vorsichtig. Nach ein paar Umdrehungen wechsel die Richtung.
    3. Vergesse nicht, Deine Arme und Beine abschließend zu lockern.

Für Deinen Rücken

schwangerschaftsgymnastikRückenschmerzen treten in der Schwangerschaft verstärkt auf. Der Grund ist die hormonelle Gewebsauflockerung von Sehnen, Bändern und Gelenken, die in der Wirbelsäule zu einer verringerten Stabilität führen. Schwangere gleichen dies durch zusätzliche Muskelkraft aus, was nicht nur zu einer schnelleren Ermüdung der Muskeln führt, sondern auch schmerzhafte Verspannungen verursachen kann. Außerdem nehmen viele Frauen eine Hohlkreuzhaltung ein, um das durch den schweren Bauch einseitig nach vorne verlagerte Gewicht auszugleichen. Diese Fehlhaltung kann zu Rückenschmerzen führen, die den Alltag erschweren.

  • Übung Nr. 1: Lockerungsübung für Deinen Rücken
    1. Leg Dich in Rückenlage auf den Boden.
    2. Ziehe die gespreizten Knie an den Körper, lass aber reichlich Platz für Deinen Bauch.
    3. Wiege Dich nun sanft von einer zur anderen Seite, gerade soweit, dass Du nicht kippst.
    4. Abschließend lege Dich wieder gerade auf den Rücken und atme ein paar Mal langsam ein und aus.
  • Hinweis: Achte darauf, dass Du nach der Übung langsam aufstehst, um Deinen Kreislauf zu schonen.
  • Übung Nr. 2: Diagonale Drehung zur Entlastung Ihrer Wirbelsäule
    1. Du befindest Dich in der Rückenlage auf dem Boden.
    2. Winkel nun Deine Beine an und strecke Deine Arme zur Seite aus.
    3. Dreh Deinen Kopf zur linken Seite und lege Deine Beine in die entgegengesetzte Richtung, also nach rechts, auf den Boden ab.
    4. Verweile etwa eine Minute in dieser Position und wechsel dann die Seite. Achte auf eine regelmäßige Atmung und versuche zu entspannen.
  • Übung Nr. 3: Für Deinen unteren Rücken
    1. Stell Dich mit dem Rücken an eine Wand und klemme den Gymnastikball zwischen Deinem Kreuzbein und der Wand ein.
    2. Bewege Dich nun langsam auf und ab und gehe dabei leicht in die Knie, so dass der Ball an der Wand hoch und runter rollt. Achte darauf, dass Deine Knie während der ganzen Übung immer leicht angewinkelt sind.
  • Hinweis! Für diese Übung benötigst Du einen Gymnastikball.
  • Übung Nr. 4: Zur Entspannung Ihrer Wirbelsäule
    1. Knie Dich vor Deinen Gymnastikball und lege Deinen Oberkörper, Kopf und Ihre Arme auf diesen ab.
    2. Rolle nun nach vorne bis Dein Rücken und Deine Arme gestreckt sind, danach wieder zurück.
    3. Wiederhole diese Übung bis zu zehn Mal, achte dabei auf eine regelmäßige Atmung.
  • Hinweis! Für diese Übung benötigst Du einen Gymnastikball.

Für die Entspannung Deiner Nacken- und Schultermuskulatur

In der Schwangerschaft kommt es leicht zu Verspannungen in der Nacken- und Schultermuskulatur, da die Brust schon zu Beginn der Schwangerschaft größer und schwerer wird. Häufig wird das Gewicht ausgeglichen, indem die Schultern nach hinten genommen werden. Dadurch verspannen sich die Muskeln im Nacken- und Schulterbereich, was schließlich zu Kopfschmerzen führen kann.

  • Folgende Entspannungsübungen können Dir helfen:
    1. Setz Dich kniend oder im Schneidersitz auf den Boden (oder in aufrechter Haltung auf Deinen Gymnastikball).
    2. Kreise Deinen Kopf nun langsam und ohne großen Kraftaufwand. Konzentriere Dich dabei auf Deinen Atem und wechsel nach ein paar Umdrehungen die Richtung.
    3. Lasse Dein Kinn auf Deiner Brust ruhen und lege Deine Hände verschränkt in den Nacken. Nun die Ellenbogen ruhig hängen lassen und die Schultern entspannen. Dabei tief durchatmen und einige Sekunden diese Stellung halten.
    4. Hebe langsam den Kopf und lasse Deine Arme locker zur Seite sinken.
    5. Drehe Deinen Kopf zur linken Seite, so dass Du Deinen Hals dehnst – achte dabei darauf, dass Deine Schultern gerade bleiben.
    6. Anschließend kreise Deine Schultern jeweils sechs Mal vor- und rückwärts, danach gleichzeitig.

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