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Folsäure bei Kinderwunsch: Welche, ab wann und wieviel?

Ilustration Schwangere Frau mit Baby im Bauch

Wenn Du ein Baby planst, bist Du bestimmt schon auf das „Schwangerschaftsvitamin“ Folsäure gestoßen. Hier erfährst Du, was Folsäure ist und warum viele Ärzte die Einnahme bereits ab Kinderwunsch empfehlen. Du hast Fragen zur Dosierung und möglichen Nebenwirkungen? Vielleicht möchtest Du erfahren, welche Lebensmittel Folsäure enthalten? Dann bist Du hier genau richtig. Werde mit uns Folsäure-Spezialist!

Was ist Folsäure?

Folsäure zählt zu den B-Vitaminen und wird auch als Vitamin B9 oder B11 bezeichnet. Da Folsäure an allen Zellteilungs- und Wachstumsprozessen beteiligt ist*, gilt sie als “Kinderwunschvitamin” bzw. “Schwangerschaftsvitamin”

Wusstest Du, dass Folsäure auch in Lebensmitteln vorkommt? Diese “natürliche” Folsäureform wird dann allerdings als Folat bezeichnet.

Folat versus Folsäure

Folat

Natürliche Folsäure wird als Folat bezeichnet. Folate kommen in vielen Lebensmitteln in unterschiedlicher Konzentration vor. »Folium« bedeutet »Blatt«, was schon zeigt, dass Folat in vielen Gemüsesorten vorkommt.

Folsäure

Folsäure bezeichnet synthetische Folsäure, d. h. eine Form von Folsäure, die nicht in der Natur vorkommt. Diese Folsäure wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.

Warum ist Folsäure vor der Schwangerschaft wichtig?

Es gibt zwei wichtige Gründe, bereits ab Kinderwunsch reichlich Folsäure zuzuführen:

1. Der Aufbau eines optimalen Folsäurespiegels braucht Zeit. 

Laut Nationaler Verzehrstudie II nehmen nur rund 14 % der Frauen ausreichend Folsäure über die Ernährung auf. Den restlichen 86 % kann ein Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Versorgung zu verbessern. Um ab dem ersten Tag der Schwangerschaft optimal mit Folsäure versorgt zu sein, lohnt es sich, rechtzeitig mit der Zufuhr zu beginnen. Denn der Aufbau eines Folsäurespiegels dauert bei einer täglichen Einnahme von 800 µg Folsäure bis zu 4 Wochen.

BabyFORTE® Kinderwunsch enthält 800 µg Folsäure pro Tagesdosis!

Folsäure, Zink, Vitamin D, das sind nur einige wertvolle Inhaltsstoffe von BabyFORTE® Kinderwunsch. Unsere kraftvolle Formel ist genau abgestimmt auf den Bedarf ab Kinderwunsch.

2. Du weißt nicht genau, wann Du schwanger wirst.

Da viele Frauen erst einige Wochen nach der Empfängnis von ihrer Schwangerschaft erfahren, raten viele Gynäkologen zu einer vorsorglichen Einnahme. So hilfst Du Deinem Körper beim Aufbau eines optimalen Folsäurespiegels ab dem Tag der Empfängis.

Funktion von Folsäure in der Schwangerschaft

Vielleicht wusstest Du schon, dass Folsäure ein wichtiges Vitamin für Mutter und Kind ist. Doch welche genauen Funktionen hat Folsäure eigentlich im Körper?

Folsäure…

  • hat eine wichtige Funktion bei der Zellteilung.* Beim Heranwachsen des Babys bilden sich aus einer befruchteten Eizelle ca. 100 Milliarden neue Zellen.
  • spielt eine relevante Rolle beim Wachstum des mütterlichen Gewebes und der Plazenta*. Die Plazenta besteht aus embryonalem und mütterlichem Gewebe und dient dem Stoffaustausch zwischen Dir und Deinem Baby.
  • trägt zur normalen Blutbildung bei*; dies ist sehr wichtig, denn im Laufe der Schwangerschaft nimmt die Blutmenge um rund 50 % zu und Dein Körper leitet das Blut auch in die Gebärmutter und die Plazenta.
  • kann zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung beitragen.*

Nahrungsergänzung mit Folsäure speziell für den Kinderwunsch

Grundsätzlich gibt es zwei Typen von Nahrungsergänzung für den Kinderwunsch:

1. Nahrungsergänzungsmittel für die Unterstützung der Basisversorgung

Einige Nahrungsergänzungsmittel für die Schwangerschaft können bereits vorsorglich bei Kinderwunsch eingenommen werden. Diese Mittel enthalten teilweise ein schmaleres Spektrum aus Mikronährstoffen, zu denen oft Folsäure, Jod und Vitamin B12 zählen. Insbesondere Folsäure und Jod werden im ersten Trimester der Schwangerschaft vermehrt benötigt.

2. Nahrungsergänzungsmittel als umfassender Mikronährstoffkomplex für den Kinderwunsch

Breiter aufgestellte Nahrungsergänzungsmittel enthalten neben Folsäure, Jod und Vitamin B12 weitere Inhaltsstoffe für die Fruchtbarkeit sowie für die Unterstützung des Aufbaus vieler wichtiger Mikronährstoffe, teilweise sogar inklusive aller B-Vitamine. 

Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel ist die Menge einzelner Inhaltsstoffe entscheidend. Die Dosierung von beispielsweise Folsäure variiert bei Kinderwunsch- und Schwangerschaftsvitaminen zwischen 300-800 µg.

Auch Männer können den Kinderwunsch aktiv unterstützen!

Die kraftvolle Formel von MascuPRO® Fertilität ist abgestimmt auf die Fruchtbarkeit und Spermienproduktion. Bei Männern ist es vor allem wegen den zusätzlichen Aminosäure L-Argnin und L-Carnitin sehr beliebt.

Erfahrungsbericht: “Darum nehme ich BabyFORTE® Kinderwunsch“

Erfahrungsbericht zu Folsäure bei Kinderwunsch

“Aus meinen bisherigen Schwangerschaften kenne ich bereits die BabyFORTE® Produkte und nehme daher nun BabyFORTE® Kinderwunsch mit 800 mcg Folsäure.

Ich habe mich mit dem Thema Folsäure und Kinderwunsch lange beschäftigt und weiß, wie wichtig es ist, ausreichend Folsäure aufzunehmen. Da Folsäure bei der Zubereitung von Lebensmitteln leicht verloren geht, war es mir wichtig, neben meiner Ernährung hochdosierte Folsäure einzunehmen.

Mit den Kapseln von BabyFORTE® Kinderwunsch kann man sehr einfach seine Ernährung rund um den Kinderwunsch ergänzen. Ich rühre den Kapselinhalt immer in ein Getränk ein, das klappt super!”

Wie lange vor dem Schwangerwerden sollte ich Folsäure nehmen – und wie viel?

Als Faustregel gilt: Ab dem Zeitpunkt des Kinderwunsch kannst Du Folsäure als Nahrungsergänzung einnehmen. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 400 Mikrogramm Folsäure täglich als Ergänzung. Um zügig einen optimalen Folsäurespiegel aufzubauen – besonders wenn Du bereits schwanger bist – empfiehlt die DGE, die tägliche Dosis auf 800 Mikrogramm zu erhöhen.

Eine längere Einnahme der Pille kann den Folsäurespiegel negativ beeinflussen!

Im Volksmund spricht man daher auch oft von der Pille nach der Pille. Denk deshalb rechtzeitig an eine ausreichende Folsäurezufuhr.

Kann ich Folsäure überdosieren?

Bei massiver Überdosierung über einen längeren Zeitraum kann es zu Nebenwirkungen kommen. Diese sind jedoch selten (Magen-, Darm-, Schlafstörungen, Depression) bis äußerst selten (allergische Reaktionen). 

Allerdings wird Dir eine Überdosierung über die Ernährung kaum gelingen, denn bei der Zubereitung folsäurehaltiger Lebensmittel geht das B-Vitamin leicht verloren – dazu später mehr.

In welchen Fällen ist dennoch Vorsicht geboten? Wichtig ist die Rücksprache mit einem Arzt oder Apotheker bei gemeinsamer Einnahme von hochdosierter Folsäure mit Antiepileptika sowie beispielsweise mit bestimmten Malaria- oder Krebsmedikamenten.

Wie entsteht Folsäuremangel? 

Der Folsäurebedarf steigt in der Schwangerschaft stark an, d.h. hierbei kommt es häufig zu einem Folsäuremangel.

Weitere Gründe sind: 

  • mangelhafte Ernährung
  • Verdauungsstörungen
  • ein geschwächtes Immunsystem
  • Rauchen 
  • Medikamente (z. B. Antibabypille)

Welche weiteren Nährstoffe sind vor der Schwangerschaft wichtig?

Für Frauen, die schwanger werden möchten, sind neben der Folsäure noch weitere Nährstoffe von Bedeutung:

  • Vitamin B12, das “Helfer-Vitamin”, aktiviert die aufgenommene Folsäure im Körper
  • Jod, das zur Bildung von Schilddrüsenhormonen benötigt wird*
  • Vitamin B6, das zur Hormonbalance beiträgt.*

Folsäurebedarf – Reicht eine gesunde Ernährung aus?

Jein. Folsäure kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie muss über die Nahrung aufgenommen werden. Zwar ist es möglich, den Folsäurebedarf über die Ernährung zu decken, aber es ist nicht ganz leicht. 

Warum ist das so? Hier ist die Zubereitung der Lebensmittel entscheidend denn:

  • Folate sind sehr hitzeempfindlich und gehen beim Kochen leicht verloren 
  • Eine lange Lagerung von Lebensmitteln reduziert den Folatgehalt
  • Folate reagieren empfindlich auf zu starkes Waschen

Das kannst Du tun, um Folsäure in Lebensmitteln zu bewahren: 

  • rasche Verarbeitung der Zutaten
  • nur kurz waschen
  • wenig zerkleinern
  • bei niedrigen Temperaturen zubereiten
  • besser roh oder bissfest als durchgegart 

Weiter unten findest Du Tipps zur Zubereitung von folathaltigen Lebensmitteln sowie leckere Rezepte.

Folat in Lebensmitteln

Wie bereits beschrieben kommt Folat ganz natürlich in verschiedenen Nahrungsmitteln vor.
Top-Folatlieferanten sind: Feldsalat und Blattspinat, Kohlsorten wie Grünkohl und Brokkoli,
Kohlsorten, wie Grünkohl und Brokkoli, Hülsenfrüchte wie Erbsen und grüne Bohnen, Sauerkirschen, Erdbeeren und Nüsse.

Und was ist mit Milchprodukten? Sie sind ungeschlagene Spitzenreiter, wenn es um Calciumlieferanten geht. Bei der Folsäure halten sie sich eher zurück. Nur Weichkäsesorten, wie Brie und Camembert, enthalten viel Folat – diese kannst du bei Kinderwunsch bedenkenlos verzehren, während der Schwangerschaft sind sie aber nicht zu empfehlen. 

Warum erfährst Du in unserem Artikel >>Lebensmittel in der Schwangerschaft

Bei Fleisch verhält es sich ähnlich. Als folatreich gilt Leber, die allerdings oft mit Giftstoffen belastet ist.  

Hier findest Du eine Übersicht über den Folsäure- bzw. Folatgehalt in verschiedenen Lebensmitteln. Die fettgedruckten Nahrungsmittel sind während der Schwangerschaft unbedenklich, auf die mit Sternchen (*) solltest Du trotz ihres hohen Folatgehalts lieber verzichten.

Folsäuregehalt in 100 g Blattgemüse:

Folsäuregehalt in 100 g Kohlgemüse:

  • Spinat 145 µg
  • Feldsalat 145 µg 
  • Endivie 110 µg 
  • Eichblattsalat 100 µg
  • Grünkohl 190 µg
  • Brokkoli 111 µg 
  • Porree 100 µg 
  • Rosenkohl 100 µg

Folsäuregehalt in 100 g Hülsenfrüchten:

Folsäuregehalt in 100 g Obst:

  • Kichererbsen 340 µg 
  • Sojabohnen 250 µg 
  • Weiße Bohnen 200 µg
  • Erbsen 155 µg
  • Sauerkirschen 75 µg 
  • Weintrauben 40 µg 
  • Mango 36 µg 
  • Brombeeren 34 µg

Folsäuregehalt in 100 g Milchprodukten:

Folsäuregehalt in 100 g Fleisch:

  • Brie* 80  µg 
  • Camembert* 65  µg
  • Limburger* 60 µg 
  • Joghurt 13 µg  
  • Putenleber* 670 µg
  • Rinderleber* 590 µg
  • Hühnerleber* 380 µg
  • Brathuhn 12 µg

Leckere folatreiche Rezepte bei Kinderwunsch

Auch wenn es nicht leicht ist, Folat bei der Lebensmittelzubereitung zu bewahren, gibt es einige tolle Rezepte. Drei haben wir zum Abschluss für Dich zusammengestellt. Lass es Dir schmecken!

Leckere Karottensuppe mit Cashewnüssen

Möhren-Linsen-Suppe mit Spinat und Cashewkernen

2 Portionen

  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 100 g rote Linsen
  • 150 g Cashewkerne
  • 2 Möhren
  • 1 Staudensellerie 
  • 1 Handvoll junger Spinat 
  • 1 Zwiebel
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL frisch geriebener Ingwer
  • Chiliflocken
  • Salz 
  • frisch gemahlener Pfeffer

Möhren und Zwiebel schälen, klein würfeln. Sellerie putzen, in Scheiben schneiden. Das Gemüse zusammen mit dem Ingwer in heißem Öl anschwitzen. Linsen dazu und mit Brühe angießen. Ca. 10 Minuten leise köcheln. Spinat kurz abbrausen. Nüsse anrösten. Etwa die Hälfte davon mit Spinat zur Suppe geben und stückig pürieren. Mit Salz, Zitronensaft und Pfeffer abschmecken. Mit Nüssen und Chiliflocken garnieren.

Blattspinat mit Granatapfel

Blattspinat gedünstet

2 Portionen

  • 200 g Blattspinat
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 rote kleine Zwiebel
  • 2 EL gutes Olivenöl
  • 2 EL Cranberry frisch oder getrocknet
  • Salz 
  • Cayennepfeffer

Spinat kurz waschen, abtropfen lassen.

Knoblauchzehe schälen und fein zerkleinern. Rote Zwiebel in dünne Scheiben schneiden. Knoblauch und Zwiebel bei geringer Hitze garen.

Cranberrys  und 2 EL Wasser zugeben, kurz aufkochen. Spinat zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen, 2-3 Minuten dünsten, fertig.

Weisskohl mit Weintrauben

Weißkohlsalat mit Weintrauben

2 Portionen

  • 200 g Crème fraîche oder Joghurt nature
  • 2-3 EL Essig
  • ½ Zitrone, Saft
  • ½ TL Kümmel gemahlen
  • 1 Pr. Cayennepfeffer
  • 1 TL Rübensirup oder Honig
  • 400 g Weißkohl
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 Zwiebel
  • 200 g Trauben rot und weiß
  • 1 EL Walnüsse
  • 1 Bund Estragon

Crème fraîche mit Essig, Zitronensaft, Kümmel, Cayennepfeffer und Ahornsirup mischen. Den Weißkohl putzen, vierteln und sehr fein schneiden oder hobeln. Die Gemüsebrühe zum Kochen bringen, über den Kohl gießen und mit den Händen kneten bis er weich wird.

Die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Trauben waschen, halbieren und entkernen. Beides mit den Walnüssen mischen und über den Kohl geben. Den Estragon fein hacken, unter die Sauce ziehen, diese über den Salat geben und mischen.

Ihr habt noch mehr leckere Rezepte mit reichlich Folat? Dann stellt sie uns gerne vor!

Das Wichtigste in Kürze

  • Folsäure ist ein für Zellteilungs- und Wachstumsprozesse wichtiges B-Vitamin in der Schwangerschaft.
  • Das B-Vitamin zerfällt leicht durch die Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln
  • Bereits bei Kinderwunsch wird die Einnahme eines
  • Nahrungsergänzungsmittels mit reichlich Folsäure empfohlen.
  • Weitere wichtige Mikronährstoffe bei Kinderwunsch und Schwangerschaft sind Vitamin B12, Jod, Eisen und Zink.
  • Folat, die natürliche Folsäure, kommt vor allem in grünem Blattgemüse vor.
Quellen
  • Max Rubner-Institut
  • Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (2008). Ergebnisbericht, Teil 2
  • Nationale Verzehrsstudie II, 121-122.
    Koletzko, Berthold; Pietrzik, Klaus (2014). Gesundheitliche Bedeutung der Folsäurezufuhr. Dtsch Arztebl 101(23): A-1670 / B-1388 / C-1338. Abgerufen am 13. Juli, 2020, von https://www.aerzteblatt.de/archiv/42187/Gesundheitliche-Bedeutung-der-Folsaeurezufuhr
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2017). Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. 2017 (10). Abgerufen am 13. Juli, 2020, von https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2019). Referenzwerte für die Zufuhr von Folat aktualisiert. 2019. Abgerufen am 25. September, 2020, von 
  • https://www.dge.de/nachrichten/detail/referenzwerte-fuer-die-zufuhr-von-folat-aktualisiert/
  • Bundesinstitut für Risikobewertung (2014). Jod, Folat/Folsäure und Schwangerschaft, 8.
  • Stiftung Kindergesundheit Newsletter 02.pdf (2019). Wer ein Kind möchte, braucht Folsäure! Abgerufen am 14.Juli 2020 von www.kindergesundheit.de

*Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.

*Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei.
*Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei.

*Folat trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
*Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung.
*Folat trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

*Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.

*Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei.

*Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion bei.