Ernährung bei Kinderwunsch: Worauf es wirklich ankommt

Die richtige Ernährung bei Kinderwunsch und Schwangerschaft

Das Sprichwort „Du bist, was Du isst” hast Du bestimmt schon tausende Male gehört. Aber es trifft zu: Die Ernährung bildet die Basis für unseren Gesundheitszustand. Die Wahl unserer Lebensmittel spielt demnach eine Schlüsselrolle für unser Wohlbefinden. 

Viele Menschen haben heute einen Mangel an Vitaminen und Mineralien. Das liegt zum einen an einer schlechten Ernährung, andererseits werden Lebensmittel heute intensiver verarbeitet, als es früher noch der Fall war. Je mehr Lebensmittel verarbeitet wurden, desto weniger Nährstoffe enthalten sie, die der Körper dringend benötigt.

Gerade, wenn Du Dir ein Baby wünschst, ist es eine gute Idee, Deine Ernährung zu überprüfen und gegebenenfalls einige Anpassungen vorzunehmen. Wir zeigen Dir, welches Essen bei Kinderwunsch geeignet ist und welche Nahrungsmittel eher vermieden werden sollten.

Lebensmittel, die bei Kinderwunsch gegessen werden sollten

Bei einem Kinderwunsch ist es sinnvoll, die Ernährung ein wenig anzupassen. Folgende Punkte kannst Du dabei berücksichtigen:

• Mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst werden empfohlen, um wichtige Vitamine und Spurenelemente aufzunehmen.
• Kohlenhydrate sind pfui? Nein, nicht wirklich: Achte unbedingt auf die Aufnahme von gesunden Kohlenhydraten. Sie geben Dir Energie. Ideal sind Reis oder Nudeln aus Vollkorn, weil es ballaststoffreicher ist als normales Mehl.
• Tierisches und pflanzliches Eiweiß ist ebenso relevant bei Kinderwunsch. Achte dabei nur auf den Fettgehalt: Mageres Fleisch sollte auf dem Speiseplan stehen, genauso auch Eier und Hülsenfrüchte wie Linsen mit höherem Proteingehalt.
• Fisch ist ein Nahrungsmittel, das Du bei Kinderwunsch in etwa zwei Portionen pro Woche zu Dir nehmen kannst. Achte auch hier eher auf mageren Fisch. Einmal pro Woche können auch fettere Sorten wie Lachs verzehrt werden.
• Milchprodukte wie Käse und Joghurt versorgen Deinen Kalziumspiegel. Wichtig ist wieder ein eher niedriger Fettgehalt, damit die Kalorienzufuhr nicht zu hoch ist.

Lebensmittel, die Du unbedingt vermeiden solltest

Selbstverständlich gibt es auch Lebensmittel, die bei einem Kinderwunsch eher nicht verzehrt werden sollten. Dazu gehören insbesondere Inhaltsstoffe, die allgemein schlecht für den Körper sind. Und: Die Dosis macht das Gift. Stress Dich nicht zu sehr, sondern achte bewusst darauf, dass Du den Konsum der nachfolgenden Lebensmittel einschränkst.

• Alkohol,
• Koffein,
• zu viel Zucker (z.B. in Obstkonserven, süßen Getränken usw.),
  stark gesalzene Nahrungsmittel (z.B. gesalzene Nüsse oder TK-Produkte),
• zu viele Milchprodukte mit hohem Fettgehalt,
• fettige Wurst- und Fleischwaren,
• frittierte Lebensmittel,
• zu viel Weißmehl.

Nahrungsergänzungsmittel bei Kinderwunsch 

Es ist empfehlenswert, bestimmte Mikronährstoffe mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln bei Kinderwunsch zu supplementieren. Das liegt daran, dass eine ausreichende Versorgung rein über Lebensmittel schwierig sein kann. Das kann verschiedene Ursachen haben.

Ein Beispiel dafür ist Folsäure: Diese findest Du zum Beispiel in grünem Blattgemüse. Bei der Verarbeitung kann sich das Vitamin „verflüssigen”, weil es sehr hitzeempfindlich ist. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), bei Kinderwunsch zusätzlich zu einer folatreichen Ernährungsweise täglich 400 Mikrogramm Folsäure oder eine gleiche Menge anderer Folate als Nahrungsergänzungen einzunehmen.

Sprich am besten mit einer ärztlichen Fachperson darüber, ob eine Einnahme von Nahrungsergänzungen in Deinem individuellen Fall eine gute Idee bei Kinderwunsch ist.

Warum die Ernährung bei Kinderwunsch so wichtig ist

Für die normale Fruchtbarkeit ist eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralien wichtig. Das ist der Grund, weshalb Du bei einem Kinderwunsch Ernährung beachten solltest.

Außerdem kannst Du beim Thema Ernährung auch schon vorausdenken: Bald isst Du im Idealfall für einen zweiten kleinen Menschen mit. Sobald Du schwanger bist, versorgst Du vom ersten Tag an Dein Baby über Deine Ernährung mit. Schon im ersten Trimester passieren viele wichtige Entwicklungsschritte beim Embryo. Dafür benötigt Dein Baby viele Mikronährstoffe, die es von Deinem Körper bekommt. Deshalb ist ein aufgefüllter Vitamin- und Mineralspeicher sehr wichtig.

Wenn Dich auch interessiert, wie Deine Ernährung während der Schwangerschaft aussehen sollte, findest Du Infos in unserem Blogartikel dazu >> Überblick: Welche Lebensmittel darf man in der Schwangerschaft nicht essen?.

Übersicht wichtiger Nährstoffe

Es gibt mehrere Mikronährstoffe, auf die Du bei Kinderwunsch besonders Wert legen solltest. Wir haben Dir die wichtigsten Vitamine und Mineralien zum Schwanger werden aufgelistet:

Auf ein gesundes Gewicht achten

Der Body Mass Index (BMI) ist ein Richtwert dafür, welches Gewicht bei welcher Größe zu welchem Alter als normal erachtet wird. Nicht immer ist das eine sinnvolle Skala: Beispielsweise sind besonders muskulöse Frauen nicht direkt zu dick, sondern wiegen eben aufgrund der Muskelmasse mehr. 

Das Thema BMI ist trotzdem ein Punkt, der im Zusammenhang mit einem Kinderwunsch und der Ernährung genannt werden sollte. Denn: Sein Gewicht bei Kinderwunsch im Blick zu behalten, kann wichtig sein. 

Zu viel Gewicht ist ein genauso negativer Faktor für die Fruchtbarkeit wie zu wenig Gewicht. So besteht bei Untergewicht die Gefahr, dass der Stoffwechsel durch die unzureichende Nährstoffzufuhr gehemmt wird. Dadurch geraten die Hormone aus dem Gleichgewicht. Das wiederum hat Auswirkungen auf den Zyklus. Er kann unregelmäßig werden und manchmal bleibt der Eisprung vollständig aus.

Warum auch Männer auf ihre Ernährung achten müssen

Manchmal fehlt Männern das Bewusstsein dafür, dass auch ihre Ernährung und Lebensweise Einfluss auf den Kinderwunsch haben. Denn: Der Gesundheitszustand entscheidet auch über die Spermienqualität. Alle bislang genannten Ernährungshinweise gelten somit auch für den Mann mit Kinderwunsch.

Indem Ihr Euch beide gesund ernährt, beeinflusst Ihr beide positiv Eure Fruchtbarkeit — schließlich benötigt es immer zwei für ein Baby. Mit Kinderwunschvitaminen speziell für den Mann kann die Ernährung ergänzt und auch die männliche Seite aktiv werden.

Wenn Du noch mehr dazu erfahren möchtest, wodurch die männliche Fruchtbarkeit beeinflusst wird, ist unser Blogartikel mit Tipps zur Verbesserung der Spermienqualität richtig >> Checkliste: 8 Tipps für eine verbesserte Spermienqualität.