Welche Nährstoffe sind wichtig und wo sind sie enthalten?
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung besteht aus fettarmen und nährstoffreichen Lebensmitteln. Bei Kinderwunsch, während der Schwangerschaft und in der Stillzeit sollten Sie sich augewogen ernähren, um möglichst viele Nährstoffe aufzunehmen. Welche Vitamine, Mineralien und Spurenelemente wichtig sind, zeigt Ihnen die folgende Tabelle. In ihr finden Sie neben den einzelnen Nährstoffen auch deren Einsatzorte sowie Beispiele für Lebensmittel, die reich an diesen Nährstoffen sind.
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Nährstoff |
Einsatzort |
Lebensmittel |
| Vitamin B1 | Wichtig für Gehirn, Herz und Muskelaufbau | Hefe, Kleie, Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Sojamehl, Fleisch, Milch, Eigelb, Spargel |
| Vitamin B2 | Wichtig für die Energiegewinnung, für den Aufbau von Haut, Schleimhaut und Nägeln | Hefe, Grünkohl, Spinat, Leber, Niere, Herz, Milch, Eier, Käse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkorn-Produkte |
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Vitamin B3 (Niacin) |
Wichtig für Hirnstoffwechsel, Zellaufbau, Herztätigkeit, Muskeln, Bindegewebe, Schadstoffabbau | Hefe, Erdnüsse, Pfifferlinge, Gemüse, Getreide, Reis, Kleie |
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Vitamin B5 (Pantothensäure) |
Wichtig für Energieproduktion, Haut, Durchblutung, Nerven | Hefe, Pilze, Weizenkleie, Erdnüsse, Niere, Eigelb |
| Vitamin B6 | Wichtig für Immunsystem, Nerven, Herz- und Muskelleistung, Sehkraft, Haarwuchs, Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel | Spinat, Kohl, Kartoffeln, Vollkorn-Produkte, Fleisch, Fisch, Milch, Eigelb |
| Vitamin B12 | Wichtig für Gehirn und Nervensystem, Wachstum, Knochenbau | Eigelb, Fisch, Milch, Käse |
| Vitamin C | Wichtig für Immunsystem, Bindegewebe, Blutgefäßwände, Zahnfleisch, Haut, Sehstärke, Nervensystem | Kartoffeln, Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi, Sanddorn, Hagebutten, Leber, Milch |
| Biotin | Wichtig für Haut, Haare, Fingernägel, Nervensystem, Blutzuckerspiegel, Muskeln, Fett- und Kohlenhydratstoffwechse | Sojabohnen, Herz, Niere, Erdnüsse |
| Magnesium | Wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen, Eiweißbildung |
Mineralwasser, Fleisch, Vollgetreide, Bierhefe, Weizenkeime, Nüsse, Mandeln, Maroni, Hülsenfrüchte, Trockenobst, Datteln, Bananen, Kartoffeln, Fenchel, grünes Blattgemüse, Avocado, Petersilie |
| Eisen | Wichtig für Knochen, Gewebe, Muskeln, Blut- und Nervenzellen | Vollkornbrot, Spinat, Salat, Weizenkeimen, Grünkohl, Rosenkohl, Eigelb, Milchprodukten, Kartoffeln, Reis, Orangen, Trauben, Kirschen, Erdbeeren, Hülsenfrüchte, Fleisch |
| Folsäure | Wichtig für Blutbildung, Gehirn, Wachstum, Nerven, Appetit, Magen-Darm-Tätigkeit, Haare und zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten |
Spinat, Salat, Weizenkeime, Hefe, Rosenkohl, Erdbeeren |
| Jod | Wichtig für die Bildung der Schilddrüsenhormone | in allen Meeresfischen und -pflanzen, Milch, allen Kohlarten, Eiern, Spargel, Spinat, Rübchen, Knoblauch, Kresse, Salat, Artischocken, Tomaten, Erdbeeren, Birnen, Trauben |
| Zink | Wichtig für Knochen, Gewebe, Muskeln, Blut- und Nervenzellen |
Austern, Weizenkeime, Muskelfleisch von Rind, Kalb, Schwein und Geflügel, Eier, Milch, Käse, Fisch, Karotten, Kartoffeln und Vollkornbrot |
| Selen | Wichtig für Immunsystem und Bildung der Schilddrüsenhormone | Muskelfleisch, Thunfisch, Seefischen, Eier, Getreide |