Gibt es Gymnastikübungen für Schwangere?

Wohlbefinden und Gesundheit auf dem Weg zur Geburt - Schwangerschaftsgymnastik von BabyFORTE für Sie zu Hause

In der Schwangerschaft fallen bestimmte Körperbewegungen schwerer als vorher. Durch die Gewichtszunahme und den wachsenden Bauch wird die Beweglichkeit eingeschränkt. Um Fehlhaltungen und Verspannungen vorzubeugen, empfehlen wir Ihnen Dehn- und Entspannungsübungen. Diese fördern nicht nur den Erhalt der Geschmeidigkeit Ihres Körpers, sondern verbessern zusätzlich Ihre Atmung und Blutzirkulation. Auch Krämpfe, Rücken- oder Kopfschmerzen können mit einer durch Dehnungsübungen korrigierten Körperhaltung vermieden werden. Durch regelmäßige Bewegung versorgen Sie Ihr Baby verstärkt mit Sauerstoff, der seinen Stoffwechsel anregt. Sanfte, gleichmäßige Übungen wirken sich beruhigend auf Ihr ungeborenes Baby aus.

Wann beginne ich mit der Schwangerschaftsgymnastik?

Je früher desto besser, aber besser spät als nie! Im Idealfall beginnen Sie mit der Schwangerschaftsgymnastik, sobald Sie von Ihrer Schwangerschaft erfahren. Doch auch wenn Sie später oder sogar erst gegen Ende der Schwangerschaft damit starten, können Gymnastikübungen von großem Nutzen sein. Neben Angeboten in Geburtsvorbereitungskursen, gibt es eine Reihe ungefährlicher, hilfreicher Übungen, die Sie ganz leicht Zuhause durchführen können.

Schwangerschaftsgymnastik - Die Übungen für Zuhause

Hinweis:

Viele Übungen werden sitzend oder liegend auf dem Boden ausgeführt. Es ist daher sinnvoll, eine Gymnastikmatte parat zu haben. Weiterhin ist die Anschaffung eines Gymnastikballs zu empfehlen.

Für Ihr Herz-Kreislaufsystem

In der Schwangerschaft arbeitet Ihr Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren, denn es muss 1,5 bis 2 Liter mehr Blut durch den Körper pumpen. Neben zu niedrigem Blutdruck leiden viele Frauen beispielsweise unter Wassereinlagerungen. Um diesen Beschwerden entgegen zu wirken, ist es sinnvoll, das Herz-Kreislauf-System gezielt zu unterstützen. Ideal zur Unterstützung dieses beanspruchten Systems sind Schwimmen, Wassergymnastik, ausgiebige Spaziergänge, Bauchtanz und Radfahren. Zuhause können Sie folgende Übungen ausführen:

• Übung Nr. 1: Förderung der Durchblutung
  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und dem Rücken an die Wand gelehnt auf den Boden.
  2. Kreisen Sie Ihre Füße erst linksherum, dann in die Gegenrichtung.
  3. Strecken Sie Ihre Fußspitzen und ziehen Sie Ihre Füße wieder an.
  4. Beugen und strecken Sie Ihre Zehen abwechselnd.
  5. Abschließend lockern Sie Ihre Füße.
• Tipp! Führen Sie die Übung zehn Mal durch, um Ihre Durchblutung bestmöglich zu fördern

• Übung Nr. 2: Unterstützung des Blutflusses im Unterleib
  1. Kreisen Sie Ihr Becken sanft in beide Richtungen oder
  2. Kippen Sie Ihr Becken mit Gefühl erst nach vorn, dann nach hinten und anschließend nach links und rechts.
• Tipp! Ruhige Musik hilf bei der Entspannung, der Takt hilft Ihnen die Bewegungen regelmäßig auszuführen

• Übung Nr. 3: Förderung der Blutzirkulation mit dem Gymnastikball
  1. Setzen Sie sich bequem auf den Gymnastikball und wippen Sie sanft auf und ab, so dass die Arme dabei seitlich mitschwingen und die Gesäßmuskeln angespannt sind.
  2. Anschließend bleiben Sie in einer aufrechten Haltung sitzen und kreisen Sie Ihr Becken vorsichtig. Nach ein paar Umdrehungen wechseln Sie die Richtung.
  3. Vergessen Sie nicht, Ihre Arme und Beine abschließend zu lockern.

Für Ihren Rücken

Rückenschmerzen treten in der Schwangerschaft verstärkt auf. Der Grund ist die hormonelle Gewebsauflockerung von Sehnen, Bändern und Gelenken, die in der Wirbelsäule zu einer verringerten Stabilität führen. Schwangere gleichen dies durch zusätzliche Muskelkraft aus, was nicht nur zu einer schnelleren Ermüdung der Muskeln führt, sondern auch schmerzhafte Verspannungen verursachen kann. Außerdem nehmen viele Frauen eine Hohlkreuzhaltung ein, um das durch den schweren Bauch einseitig nach vorne verlagerte Gewicht auszugleichen. Diese Fehlhaltung kann zu Rückenschmerzen führen, die den Alltag erschweren.

• Übung Nr. 1: Lockerungsübung für Ihren Rücken
  1. Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden.
  2. Ziehen Sie die gespreizten Knie an den Körper, lassen sich aber reichlich Platz für Ihren Bauch.
  3. Wiegen Sie sich nun sanft von einer zur anderen Seite, gerade soweit, dass Sie nicht kippen.
  4. Abschließend legen Sie sich wieder gerade auf den Rücken und atmen ein paar Mal langsam ein und aus.
• Hinweis: Achten Sie darauf, dass Sie nach der Übung langsam aufstehen, um Ihren Kreislauf zu schonen.

• Übung Nr. 2: Diagonale Drehung zur Entlastung Ihrer Wirbelsäule
  1. Sie befinden sich in der Rückenlage auf dem Boden.
  2. Winkeln Sie nun Ihre Beine an und strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus.
  3. Drehen Sie Ihren Kopf zur linken Seite und legen Sie Ihre Beine in die entgegengesetzte Richtung, also nach rechts, auf den Boden ab.
  4. Verweilen Sie etwa eine Minute in dieser Position und wechseln Sie dann die Seite. Achten Sie auf eine regelmäßige Atmung und versuchen Sie zu entspannen

• Übung Nr. 3: Für Ihren unteren Rücken
  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und klemmen Sie den Gymnastikball zwischen Ihrem Kreuzbein und der Wand ein.
  2. Bewegen Sie sich nun langsam auf und ab und gehen Sie dabei leicht in die Knie, so dass der Ball an der Wand hoch und runter rollt. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie während der ganzen Übung immer leicht angewinkelt sind
• Hinweis! Für diese Übung benötigen Sie Ihren Gymnastikball.

• Übung Nr. 4: Zur Entspannung Ihrer Wirbelsäule
  1. Knien Sie sich vor Ihren Gymnastikball und legen Sie Ihren Oberkörper, Kopf und Ihre Arme auf diesen ab.
  2. Rollen Sie sich nun nach vorne bis Ihr Rücken und Ihre Arme gestreckt sind, danach wieder zurück.
  3. Wiederholen Sie diese Übung bis zu zehn Mal, achten Sie dabei auf eine regelmäßige Atmung.
• Hinweis! Für diese Übung benötigen Sie Ihren Gymnastikball.

Für die Entspannung Ihrer Nacken- und Schultermuskulatur

In der Schwangerschaft kommt es leicht zu Verspannungen in der Nacken- und Schultermuskulatur, da die Brust schon zu Beginn der Schwangerschaft größer und schwerer wird. Häufig wird das Gewicht ausgeglichen, indem die Schultern nach hinten genommen werden. Dadurch verspannen sich die Muskeln im Nacken- und Schulterbereich, was schließlich zu Kopfschmerzen führt. Diese zusätzlichen Beschwerden können Sie während der Schwangerschaft enorm belasten und sich auf Ihre Laune und Ihren Gemütszustand auswirken.

• Folgende Entspannungsübung kann Ihnen helfen:
  1. Setzen Sie sich kniend oder im Schneidersitz auf den Boden (oder in aufrechter Haltung auf ihren Gymnastikball).
  2. Kreisen Sie Ihren Kopf nun langsam und ohne großen Kraftaufwand. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Atem und wechseln Sie nach ein paar Umdrehungen die Richtung.
  3. Lassen Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust ruhen und legen Sie Ihre Hände verschränkt in den Nacken. Nun die Ellenbogen ruhig hängen lassen und die Schultern entspannen. Dabei tief durchatmen und einige Sekunden diese Stellung halten.
  4. Heben Sie langsam den Kopf und lassen Sie Ihre Arme locker zur Seite sinken.
  5. Drehen Sie Ihren Kopf zur linken Seite, so dass Sie Ihren Hals dehnen – achten Sie dabei darauf, dass Ihre Schultern gerade bleiben.
  6. Anschließend kreisen Sie Ihre Schultern jeweils 6 Mal vor- und rückwärts, danach gleichzeitig.